Zagrijavanje, hlađenje i istezanje za trkače početnike

Posted by

kiky91

On 30. listopada 2023.

Komentari isključeni

Trčanje je mnogima omiljena aktivnost, no zagrijavanje je obavezno prije treninga, a hlađenje i istezanje nakon. Ako ste tek ušli u svijet trčanja, dopustite da vas upoznamo s osnovnim vježbama zagrijavanja i istezanja koje će vam pomoći da u budućnosti izbjegnete ozljede.

Zagrijavanje (5-10 minuta)

Osnovni cilj zagrijavanja je podizanje tjelesne temperature i otkucaja srca. Mišići postaju fleksibilniji i manje su podložni „pucanju“. Na kraju, povezano je i sa psihološkom pripremom za trčanje, jer se zagrijavanjem pripremate za izazov koji vas očekuje.

Prva faza zagrijavanja odnosi se na razgibavanje zglobova. Nježno razgibajte vrat, kralježnicu, ramena, kukove, koljena i gležnjeve, bez, dakle, suviše naglih pokreta.
Zatim, za podizanje tjelesne temperature i broja otkucaja srca dovoljno je da 5 minuta izvodite blagu aerobnu aktivnost. Možete hodati na mjestu, brzo hodati, raditi jumping-jacks, iskorake, penjati se uz stepenice i sl.

Hlađenje (3-7 minuta)

Nakon što se odradili trening, odnosno otrčali željenu kilometražu vrijeme je da otkucaje srca vratite u normalu. Kako biste to postigli počnite postupno usporavati i tijelo će preusmjeravati krv iz mišića da ne biste osjetili vrtoglavicu ili mučninu nakon naglog stajanja. Trčite sasvim lagano, a na kraju hodajte dvije minute. Hlađenje nakon trčanja ubrzava oporavak mišića ismanjuje rizik od bolova i ukočenosti.

Istezanje nakon trčanja

Sada je vrijeme za istezanje. Ono je jako važno ako želite zadržali svoju fleksibilnost jer se s vremenom trčanjem zatežu mišići i povećava vjerojatnost od ozljeda. Ako želite, možete se najprije na brzinu istuširati i presvući, ali vodite računa da to bude unutar 20 minuta jer ćete se u suprotnom skroz ohladiti, a tada nije dobro istezati se.

Svaku vježbu koju navodimo u nastavku teksta izvodite u trajanju od 20 do 30 sekundi, a cjelokupni set vježbi ponovite dva puta. Tijekom istezanja dišite posve normalno te ako osjetite da mišić „popušta“, vježbu slobodno ponovite 3-5 puta. Zapamtite, ništa vas ne smije boljeti.

Istezanje stražnje strane bedara

Ustanite i lijevu nogu savijte u koljenu te prebacite na desno koljeno. Nježno gurajte desno koljeno prema dolje i osjetite istezanje u zadnjoj loži. Zadržite 20 sekundi i zamijenite strane.

Istezanje kvadricepsa

Stanite uspravno, podignite desnu petu i uhvatite je rukom iza leđa. Zdjelicu držite u neutralnom položaju, a koljeno i bedro gurajte prema dolje. Napravite promjenu.

Istezanje listova

Stanite licem okrenuti prema zidu, udaljite se pola metra. Zakoračite prednjom nogom i savijte ju u koljenu, a stražnju zategnite i istežite. Gurajte petu tako da osjetite zatezanje. Napravite promjenu i istegnite drugu nogu.

Istezanje kukova i vanjske strane bedara

Sjednite na pod i ispužite noge. Desno stopalo prebacite preko lijevog bedra i oslonite se na pod. Dlanom nježno gurajte koljeno u lijevu stranu. Kad osjetite zatezanje, držite još 20-ak sekundi pa napravite promjenu.